日本如何预防生活方式疾病

　　少食受中国中医“饭吃八分饱，医生不需要”说法和现代医学研究成果的影响，日本人非常重视控制暴饮暴食。经常吃七八分饱，还包括1日盐分男性控制在8克以下，稀有页游，女性控制在7克以下，停止吃到饱腹为止的习惯，而是吃到七八分饱左右停止，不要挑食，要细嚼慢咽，三餐要有规律进食，等等。日本还强调“控制三个白色”和“食物纤维的充足摄取”的重要性。“三个白”第一是白米、白面包，其次是食盐，第三是砂糖，这些都要注意不可摄入过多。

　　△一无：无烟

　　近年来，国际上普遍将合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的健康四大基石，作为预防生活方式疾病的指导方针。日本根据本国生活方式疾病发病特点及趋势，不仅将每年2月确立为生活方式疾病预防月，还由日本生活方式疾病预防协会提出了颇具东方特色的预防方案，经不断修改和完善，今年日本推出的生活方式疾病预防方案是：一无、二少、三多。

　　少酒许多生活方式病与饮酒密切相关，如果大量饮酒，诱发多种疾病的可能性就会增加。在“健康日本21”项目中，提倡酒精最好每天只摄取20克(换算成日本酒，一罐左右)。日本医生认为，虽说酒为百药之长(这是东洋医学传承了中医的说法)，但也有万病皆因酒之说，即使是很能喝酒的人，最好每天能控制喝到上述程度的酒量。

　　△三多：多动多休多接

　　多动即多运动。对于运动，日本素有“2条腿乃2人医生”的格言。日本医生建议，每天进行2次20分钟的步行，各做10分钟体操和肌肉力量训练;更多地活跃身体，是打造健康体魄不可或缺的。并且，活动身体之后好好休息也很重要，张弛有度的生活，是健康长寿不可缺少的要素。

　　多休即很好休养。快速睡眠能够很好缓解疲劳，消除压力，保持充沛的精力。日本对于很好地休息的标准是保证6~8小时的睡眠;不过，适宜的睡眠时间有个人差异，关键在于根据个人活动量安排与之相适应的睡眠时间。很好休养的含义，不仅限于睡眠，包括工作间隙的“休息”，每月6天以上“休息日”，暑假和年末等的“休假”，对于恢复身心、焕发活力也是十分重要的。

　　多接即更多地与人、事、物相接触。接触周围的人、事、物越多，生活就会越丰富多彩，会使心情保持年轻，无论多大年纪都能为社会做贡献。

　　△弥补四大基石不足

　　与主要针对西方首要死因心血管疾病的健康四大基石理论不同的是，日本一无、二少、三多的预防策略，不仅具有浓郁的东方色彩，而且贯穿了人类行为和生活方式的始终，较之健康四大基石更为全面，更符合实际，指导意义更强。比如，饭吃八分饱的少食，弥补了合理膳食的不足，因为后者主要指的是营养的合理搭配，并未涉及饮食的总量控制，当代无论动物实验，还是流行病学研究，均告诉人们，饭吃得少是长寿的重要因素之一。

　　三多中的多休和多接，也是健康四大基石所不具备的。多休，包括了以睡眠为主的所有休息，对于维护健康具有非常重要的作用，因为饮食和睡眠是包括人类在内所有动物赖以生存的必不可少的基本条件，已被2017年诺贝尔生理学或医学奖获得者的研究成果所论证。

　　多接不仅体现了健康的个人属性，还体现了健康的社会属性，是对现代健康观和医学模式的进一步诠释，与西方缺少亲情不同，也属于东方特色。比如，日本第一长寿县山梨，有自古延续下来的“无尽”风俗习惯，每个月都要举行一次以旅游和酒会为主的“无尽”活动，规模宏大，热闹非凡。这种独具特色的大范围群体活动，能够广泛促进人与人之间的交流，畅所欲言，放松心情，消除烦恼，化解忧愁，对促进精神和心理健康大有裨益。

　　鉴于香烟会将烟碱、一氧化碳、焦油带进体内，对身体产生多种不良影响，除了在成年人健康教育中普遍倡导无烟理念及生活方式外，一个以“健康日本21”命名的项目特别将青年人吸烟为零作为干预目标。

　　△二少：少食少酒

　　□四川省成都市第二人民医院副主任医师宁蔚夏